「Five Minute Journal（ファイブ・ミニッツ・ジャーナル）」は、朝起きてから一番に開き寝る前にもう一度開く、1日5分間だけ使用する日記帳です。
Intelligent Change（インテリジェント・チェンジ）という会社が「1日5分間の日記で幸せになれる」というコンセプトで手がけた日記帳で、カナダだとIndigoという雑貨類もたくさん売ってるスタイリッシュな本屋や、Urban Outfittersなどで見かけます。
自己啓発やマインドフルネスが好きな現代の若い女性を中心に人気を集めていて、すでに50万部も売れているヒット商品なんですよ。
The Five Minute Journal (Amazon Canadaから購入する)
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装丁も白い布地のカバーで、シンプルながらも洗練されています。毎日使っていて気分がいいです。
今のところ、日本ではなかなか手に入らないものですが、同じコンセプトの日記帳が日本でも売っているようです！
普通の日記帳と違うのは、以下の点でしょうか。
・毎日何について書くのかが決まっている
・人生がポジティブに進むようになる
そんなファイブ・ミニッツ・ジャーナルを実際に1年間使ってみて、私の中に起こった変化を書いておこうと思います。
ファイブ・ミニッツ・ジャーナルは日記を書く行為がセラピーになる
日記を書くことは、私にとって昔からストレス解消方法の1つです。心の中のモヤモヤは、書くだけでスッキリした気分になるんです。
例えば、ブログを書くことがストレス解消になっているという人も少なくないのでは？
ブログを書く意味って「ブログで稼ぐ！」とかそういうこと以前に、自分の気持ちや日々のことを書き出して、頭の中を整理する役割があると思うんですよね。同じような境遇の人のブログを読んで、自分も頑張ろうって思えたりしますし。だからどんなブログも、必ず誰かの役に立っていて価値があるって思っています！
私の場合は吸収した知識をブログでアウトプットするとさらに記憶に定着しますし、自分の書いた記事にアクセスがあるのを実際に数字で確認して、人の役に立っていると感じるのも嬉しいです。
普段はファイブ・ミニッツ・ジャーナル以外にも、メインで使用している日記帳があります。個人的な長い日記はメインの日記帳に手書きで英語で書いています。頭の中を整理できるし、自分と対話する大事な時間です。悩んだり落ち込んで眠れない時は日記帳を開いてペンを握ります。書いていると心がスーッと落ち着いてくるんですよね。
とにかく「書く」行為って、多くの「書くことが好き」な人にとってセラピーだと思うんです。ブログを書いている人で書くのが大嫌いって人はいないですよね、きっと。あとはTwitterで愚痴を吐き出す行為も、けっこう大事だったりしますしね！
日々のジャーナリングは同じくインテリジェント・チェンジ社の「Productive Plannner（プロダクティブ・プランナー）」という、仕事効率化専用のノートも使っています。
今回はファイブ・ミニッツ・ジャーナルが、いかに人生をポジティブに変えた話をしたいと思います。
朝晩5分間の「心の歯磨き」ファイブ・ミニッツ・ジャーナル
ファイブ・ミニッツ・ジャーナルを書き始めてから、1年が経過しました。
書き始めたきっかけは、1年前の今ごろに心が折れる出来事があって「これは鬱になるな……」と自覚したことからです。
3年くらい前にどん底まで落ちてしまったことがありました。1年前にはすでにヨガやメディテーションのおかげで、長く続いた鬱状態からはすっかり回復していたのですが、何かのきっかけで再び鬱状態に落ちてしまいそうになることがあります。
鬱状態になると些細なこともすべてネガティブにしか考えられなくて、私の場合は不眠になります。今でもふとしたトリガーで鬱サイドに落っこちそうな時があるんです。
そんなときも、心をグイッとポジティブな方向に持っていけるのはファイブ・ミニッツ・ジャーナルのおかげだと言っても過言ではありません。
ファイブ・ミニッツ・ジャーナルは「心の歯磨き」だと言われています。どんな効果があるかを紹介した動画、英語ですがご覧ください。
以下、意訳です。
ネガティブな考えの連鎖から抜けられない？
今この瞬間さまざまな問題ごとを抱えている？
心の中はいつも心配事でいっぱい？そんな人にぴったりなのがファイブ・ミニッツ・ジャーナル。
心の中をキレイにするための歯ブラシがあるとしましょう。
心理学のリサーチを基にした方法を使えば、毎日たったの5分間だけで人生を良くするために心が鍛えらます。使い方は簡単。
1日の始まりに、まずは感謝の気持ちを抱きます。具体的に何に感謝しているのかを確認して、その気持ちと人生のつながりを強化させます。
毎朝人生に感謝を抱くことで心の状態をポジティブにして、1日を有意義なものにしてくれます。夜寝る前には、1日の中で起こった良いことを振り返ります。さらに明日どうすればもっと良くなるかを考えます。
どんな1日を送ったとしてもファイブ・ミニッツ・ジャーナルで心を整えれば、落ち着いた心で眠りにつくことができます。ファイブ・ミニッツ・ジャーナルを使ってから早くて1週間後には、人生にもっと有り難みを抱き、ネガティブな考えの連鎖から抜け出しているはずです。
かなり意訳ですけど、大体こんな感じです。実際に使っていて、本当に人生に有り難みを抱き、ネガティブな考えの連鎖から抜け出すことができています！
私の好きな日本語ラップのリリックで「心の洗濯入れる一服」ってパンチラインがあるんですけど、ファイブ・ミニッツ・ジャーナルの場合は「心の歯磨き」。
実際に「心の歯磨き」って、人間にとってすごく必要だと感じました。近い将来、虫歯予防のための歯みがきみたいに、うつ予防のスタンダードになるんじゃないでしょうか、心の歯磨き。
実際にファイブ・ミニッツ・ジャーナルを使ってみた
ファイブ・ミニッツ・ジャーナルを書店で見つけたとき、すぐさまレジに持っていき購入し、その足でカフェに入って熟読をして、早速その日から朝晩の日記習慣を始めました。
まずは、朝に次のことを書きます。
・今日を良い日にするために何をするか3つ
・本日の誓い
寝る前に次のことを書きます。
・こうすればもっと良い日になったと思えること1つ
たったこれだけです！
本当のところは半信半疑というか、日々の日記を書く習慣の延長線上として、特にデメリットは無いだろうという程度の気持ちで始めました。
今ではファイブ・ミニッツ・ジャーナルで「心の歯磨き」を一生続けていれば、鬱を患うことは二度と無いだろうなと思えるほどです。
心理学のリサーチを基にしているだけあって、きちんと考えられて作られていることに感心しています。
ファイブ・ミニッツ・ジャーナルには実際にどんなことを書いている？
朝晩、毎日同じことについてを書くんですけど、これが面白いことに「自分の人生で日々何をすれば自分が気持ちいいのか、そして人生が良い方向に進むのか」が分かってきます。昨日や一ヶ月前と同じことを書いていてもいいんです。
コツは少しだけ具体的に書くこと。それと、特別なことではなく、日々の小さなことについてを書くこと。人生に毎日そこまで大きな幸せが転がっているわけではありませんしね。そこもポイントで、ファイブ・ミニッツ・ジャーナルを書き始めてからは、小さな幸せが有り難く感じて、とても大事にするようになりましたね。
以下、普段私が書いていることの例です。
感謝していることを3つ
朝日を浴びていること
暖かいで心地よいベッド
ストレスを感じていないこと
今日を良い日にするために何をするか3つ
5キロのランニングをする
美味しくて体にいいものを食べる
夜は好きな映画を見る
本日の誓い
謙虚に、落ち着いて行動する
こんな感じで、それぞれの項目を書いていきます。ちなみに、私はすべて英語で書いています。朝一番に英語で考えて、英語で書くという行為も、英語学習者の私にとっては一石二鳥なんですよね。
次に、寝る前にノートを開きます。
今日の良かった出来事3つ
ランニングの代わりに散歩をしたら気持ちよかった
久しぶりの友達とばったり会えて楽しかった
図書館でいい本に出会えた
こうすればもっと良い日になったと思えること1つ
スナック菓子を食べるべきじゃなかった! 🙁
こんな感じで、5分間でできる習慣なので無理なく続けられます。本当は毎日書くべきなんですけど、たまに忘れてしまっても問題ありませんよ。
毎日日記を書いていると、逆に書かないと気持ち悪くなるんですよね。こういう良い習慣を続けることは人生を豊かにしてくれるものだと実感しています。
ファイブ・ミニッツ・ジャーナルは英語で書く練習にもなる
そんなファイブ・ミニッツ・ジャーナル、毎日短い一言を書いていくだけなので、初めての英語でのジャーナリングにも最適ですよ！ 自分しか見ないから、間違っていてもいいんです。英語学習者の方は、ぜひ英語で書いてみてください。
人生を前向きに変えて、英語で考えて文章を書く訓練にもなる。どこをとってもメリットしかないので、ファイブ・ミニッツ・ジャーナルを心からオススメします。
The Five Minute Journal（ザ・ファイブ・ミニッツ・ジャーナル）
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同じコンセプトの日記帳で少し安値なものがあるので、まずはこちらを試してみるのもいいかもしれません。
Gratitude Journal
インテリジェント・チェンジ社のおしゃれな装丁の日記帳を実際に使いたい！という方は、アメリカのオフィシャルサイトからも直接購入することもできます。日本円だと2800円+送料で済みますし、人生をより前向きにしたい！ 心の歯磨きでうつを防止したい！ しかも英語でジャーナリングを始めたい！ という人とってはなかなか良い投資だと思います！
同じくインテリジェント・チェンジ社による仕事効率化のノート紹介記事はこちら。
Photo:Intelligent Change